바로 누워서 한쪽 허벅지를 양손으로 깍지를 끼워 고정시킨다.
발을 하늘로 쭉 차올려 무릎이 펴지게끔 다리를 편다.10회 반복.
다리를 쭉 뻗은 상태에서 발목을 위아래로 움직여 종아리까지
당겨짐을 느낀다.10회반복.

무릎을 구부리고 바로 누워서 한쪽 발을 반대편 무릎위에 올린다.
양손으로 아래쪽 다리의 허벅지를 잡고 최대란 가슴쪽으로 끌어당긴다.
위로 올리 다리쪽 엉덩이에서 허벅지까지 당기는 느낌이 나야한다.
10초 유지하고 양쪽 3회 반복한다.

한쪽 다리를 구부려 반대쪽으로 넘긴다.
이때 허리와 배에는 힘을 빼고, 손으로 무릎을 살짝 눌러준다.
시선은 반대쪽을 보고, 어깨가 들리지 않도록 주의한다.
통증이 없는 범위로부터 시작하여 점차적으로 늘려가도록 한다.
10초씩 양쪽 3회 반복한다.

팔과 다리를 각각 직각으로 구부린 후 허리를 위, 아래로 움직인다.
아래로 내릴때 시선은 정면을 보고, 위로 올릴때는 배꼽을 본다.
팔꿈치가 구부려지지 않도록 주의한다.
10초씩 5회 실시 한다.

두다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
양 팔을 앞으로 뻗어 무릎을 먼저 잡는다.
발끝까지 가도록 서서히 허리를 숙인다.
10초씩 3회 반복한다.